Você começa a praticar algum exercício ou entra na academia e logo começa a ouvir sobre BCAA, whey protein, creatina, termogênicos… Mas afinal, como é que cada um desses produtos age no seu corpo e quais os benefícios e os malefícios deles? Será que todo mundo que treina deve usar suplementação?
Pra começar, suplementos são basicamente produtos feitos com concentrações de substâncias específicas, como vitaminas, proteínas e aminoácidos, com o objetivo de complementar uma dieta que necessite de algum nutriente específico e essencial. Tá, mas vamos sair da teoria e explicar um pouco mais sobre os quatro suplementos mais famosos disponíveis no mercado, sendo um deles, o mais efetivo para atletas.
BCAA
Os BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, são facilmente absorvidos em grande quantidade. A intenção do BCAA é suprir o músculo com com aminoácidos utilizados durante o exercício. Difícil de entender? Vamos facilitar: os BCAA aceleram a recuperação das lesões musculares provocadas pelo exercício. Estudos sugerem que a melhor forma de consumo do BCAA é a em pó, por ter absorção mais rápida e maior concentração do que as cápsulas ou do BCAA naturalmente presente no whey. Por outro lado, por se tratar de aminoácidos, o BCAA pode causar o chamado “estresse renal”, principalmente em pessoas com predisposição a ter problemas renais, e pode causar outros efeitos colaterais, como náuseas.
Albumina
Albumina são proteínas de alto valor biológico. Uma das proteínas mais usadas é a da clara do ovo, a famosa ovoalbumina. Ela é feita através de um processo de pasteurização e desidratação das claras, e é usada principalmente para o ganho de massa muscular. Esse suplemento é muito utilizado por atletas – profissionais ou amadores – por oferecer uma grande quantidade de proteína sem que a pessoa precise comer dúzias de ovos em um único dia. Agora, a verdade é que existem poucas evidências científicas dos benefícios do uso de suplementos proteicos para quem já possui uma alimentação adequada de proteínas diárias.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o consumo de proteínas deve estar de acordo com as doses diárias recomendadas, que é algo em torno de 1,8 gramas por quilo por dia para pessoas saudáveis e ativas. Ou seja: consumir mais proteínas do que a quantidade recomendada não vai necessariamente aumentar o ganho de massa muscular ou melhorar o seu desempenho, e pode inclusive contribuir para o acúmulo de gordura, fazendo com que a utilização de albumina só seja importante para quem tiver alguma deficiência de proteína na sua dieta.
E é claro, sempre recomendada por um médico ou nutricionista. Além disso, o excesso da utilização do suplemento de proteína pode levar ao excesso de gases, cólica abdominal e diarréia e ao aumento da produção de ureia, além do risco de desidratação.
Maltodextrina
A maltodextrina, ou malto pros íntimos, pode ser consumida em gel ou em pó, e é um carboidrato originado geralmente a partir da quebra das moléculas do amido de milho, o que faz com que ela tenha um alto índice glicêmico. Na prática, isso significa que mesmo uma dose pequena já é capaz de elevar os níveis de insulina no sangue, fazendo com que o seu corpo tenha energia disponível rapidamente para você treinar até o fim. Por conta disso, a malto pode trazer benefícios para ciclistas, triatletas, maratonistas, atletas de alto rendimento, fisiculturistas e até mesmo para pessoas em pós cirúrgico ou recuperação.
Por outro lado, esse suplemento não é NADA recomendado para diabéticos, mesmo sendo utilizado em produtos “diet”. Além disso, caso o corpo não utilize toda a energia que foi ingerida, o excesso desse suplemento vai ser armazenado na forma de gordura.
Creatina
O que a gente conhece por creatina é nada mais, nada menos, que uma composição de aminoácidos. Ela está presente no seu organismo de forma natural, mas você também encontra creatina em carnes vermelhas. Quando você pratica uma atividade física de alta intensidade, você usa um sistema de geração de energia chamado ATP-CP. A parte ruim é que o seu corpo só consegue usar ATP por pouco tempo: por até 15 segundos, pra ser exato. Assim que esse estoque acaba, a creatina entra em cena, garantindo que você tenha energia suficiente para que não aconteça a fadiga muscular. Uma revisão de artigos feita pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) chegou à conclusão de que a creatina é o suplemento nutricional mais efetivo para atletas que queiram aumentar o ganho de massa muscular durante o treino e a sua capacidade para realizar exercícios de alta intensidade.
Por outro lado, se o seu objetivo é emagrecer, ganhar força sem virar o próximo Mr. Universe ou apenas manter a saúde em dia, você não precisa da creatina. Existem muitas maneiras de preparar o seu corpo para o seu treino sem usar suplementação: ter uma boa noite de sono, se manter hidratado, manter uma alimentação rica em nutrientes e ingerir os alimentos certos na hora certa podem fazer milagres quando o assunto é atingir os seus objetivos! Agora você deve estar se perguntando: mas e o whey protein???
Calma, que vamos fazer um post inteirinho só sobre ele. Hoje, no Brasil, não existe uma regulamentação clara para a venda desses produtos para a população em geral, já que eles não são considerados medicamentos, e por isso, podem ser comprados e vendidos livremente. Se você pretende continuar ou começar a usar suplementos, fique atento ao selo da ANVISA nos produtos, pois existem muitos falsificados no mercado.
Tome cuidado também com recomendação de dosagem e frequência de uso feitas por fabricantes e vendedores. De qualquer forma é super importante entender que NENHUMA suplementação serve para todas as pessoas que buscam o ganho de massa muscular ou a melhora no desempenho. Estudos apontam que a prescrição desses produtos acontece principalmente por parte de treinadores e educadores físicos, seguido por vendedores e amigos, deixando a opinião de médicos e nutricionistas, que são habilitados para indicar a utilização desses produtos, um tanto quanto de lado.
OU SEJA, antes de você sair correndo e comprar potes e mais potes, a nossa dica é que você procure um ou uma nutricionista e pesquise, pesquise, pesquise! No fim das contas, esse profissional saberá guiar você da melhor maneira para você atingir os seus objetivos sem descuidar da sua saúde. E aí! O que acharam? Conhece algum amigo que tá com dúvidas sobre suplementos? Então que tal mandar esse texto para ele?
Um forte abraço e a até a próxima!
